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東日本大震災のアーカイブ

メンタルケアヨガ&ストレッチ~被災者の方へ~②

  • 2011-04-10(日)22:02
  • 更新日:2011-05-16 14:44

4月8日にアップした「上半身をほぐす」に続き
今回のプチレッスンは「下半身をほぐす」をテーマに進めていきます

『呼吸』

①腹式呼吸
→前回と同じですが、今回は仰向けで寝た状態で行います(お好きな方でOK)
*リラックス効果や腹部内臓をほぐす効果があります
○鼻から吸って、鼻から吐くが基本(苦しい場合は口からでもOK)
○息を吸った時に下腹部をふくらませます(横隔膜を下げ、肺を縦に広げます)
○息を吐いたときに下腹部を凹ませます(横隔膜を上げ、息を吐き出しやすくします)
Point①:吸う息よりも吐く息に意識を向けて
Point②:吸った数の倍の数でゆっくり息を吐くこと
Point③:ゆっくり、ゆったり、心穏やかに
○仰向けになり、両膝を立て、足を腰幅に開きます
○両手のひらをそっと下腹部へ当ててみましょう
(手のぬくもりを感じよう!手が冷たい場合にはさすって温めよう)
○まずは息を吐き切ります
○心の中で5カウント数えながら息を吸い、下腹部をふくらませます
○心の中で10カウント数えながら息を吐いて、下腹部を凹ませます
○気持ちよく行える範囲で少しずつカウントを長くしていきます
○5分以上~15分くらい行いましょう
*吐く息を長くすることで副交感神経が優位に立ち、心を穏やかにしてくれます
*口角を少し上げて、微笑みながら行おう!前向きになります
*自分の落着く場所や風景をイメージするとリラックスできます

『下半身をほぐす』(10分くらい)
*呼吸は鼻呼吸が基本(苦しい場合は口からでOK)
*呼吸に意識を向け、呼吸を深めながら行おう

①膝裏のリンパの流れを良くしよう

○両足を伸ばして座り(長座)、身体の後ろに手を付けます
○両足を腰幅に開き、膝裏を床に押し付けるように(片方ずつ膝を曲げながら)バタバタします

②足裏のツボの刺激
*腹部内臓をはじめ、全身の働きが良くなるよ!(足裏には体中の3分の1のツボが集中しています)
   
○両足を伸ばした状態から、片足を引き寄せ、足裏が天井を向くようにします
○手をグーにして、足裏を痛気持ち良いくらの強さでたたく。または、手の親指などで押す
○硬い部分や痛い部分、気持ちがいいと感じる部分を集中的に刺激しよう(働きが悪くなっている部分です)

③足指ジャンケン(足指のストレッチ)
*外反母趾、水虫の予防

○足指でジャンケン(グー・チョキ・パー)ゆっくりやってみよう!上手く動くかな~!?

④足首をほぐす
*足の疲れやむくみがとれる(ふくらはぎの筋ポンプ作用で下半身の血流を良くする)
 →    
○足を腰幅に開く
○息を吸って、息を吐き出しながら足先を遠くに伸ばし、足裏を床に近づけるように倒します
○息を吸いながら元の位置に戻し、息を吐きながら足先を手前に倒し、かかとを突き出すようにします
○一呼吸一動作で、呼吸に合わせて数回ゆったりと気持ちがいい範囲で行おう
○次に足首をゆったりと回します(内・外好きな方から回しましょう)

⑤股関節をほぐす

*腰痛予防にもなるよ!
○足の裏を合わせ(合っせき)、両手で足先をつかむ
○背筋を伸ばし、両膝を上下に動かす(左右の動きを合わせる)
○はじめ小さく、徐々に大きく気持ちがいい範囲で
○1~2分ゆったりと行ってみよう!

⑥最後は数回深呼吸
*身体と心に新鮮な空気とエネルギーを取り入れよう!

以上、不安なときや寝つきが悪い時に少しでもいいから取り入れてみてください
ポイントは「呼吸を深くする」ことです
4月8日にアップした『上半身をほぐす』と組み合わせるとより全身がほぐれやすくなります

皆様の健康とご多幸をお祈り申し上げます
ナマステ

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メンタルケアヨガ&ストレッチ~被災者の方へ~

  • 2011-04-08(金)18:48
  • 更新日:2011-05-16 14:43

さぁプチレッスン始めます
自分の身体は、自分でケアしてあげましょう
*わかりやすく、簡単にできるものを行います
*長文になります

『呼吸』

余震が続き、不安な日々が続いてます
ストレスが溜まると呼吸が浅くなります
呼吸が浅くなると身体や脳に酸素がいきわたりにくくなり
内臓に負担がかかり、疲れやすくなったり、マイナス思考になったり・・・
身体も心も凝り固まってしまいます

①自分の呼吸に意識を向けてみましょう

正座(金剛座)やあぐら(安楽座)、膝が痛い方は長座で座りましょう
軽く目を閉じ
ゆっくりと5カウントで「吸って~~~~~」
ゆっくりと5カウントで「吐いて~~~~~」
を数回繰り返してみましょう

②呼吸に意識が向いたら、ここからは「腹式呼吸」
*リラックス効果や腹部内臓をほぐす効果があります
○鼻から吸って、鼻から吐くが基本(苦しい場合は口からでもOK)
○息を吸った時に下腹部をふくらませます(横隔膜を下げ、肺を縦に広げます)
○息を吐いたときに下腹部を凹ませます(横隔膜を上げ、息を吐き出しやすくします)
Point①:吸う息よりも吐く息に意識を向けて
Point②:吸った数の倍の数でゆっくり息を吐くこと
Point③:ゆっくり、ゆったり、心穏やかに
○両手のひらをそっと下腹部へ当ててみましょう(手のぬくもりを感じよう)
○まずは息を吐き切ります
○心の中で5カウント数えながら息を吸い、下腹部をふくらませます
○心の中で10カウント数えながら息を吐いて、下腹部を凹ませます
○気持ちよく行える範囲で少しずつカウントを長くしていきます
○5分以上~15分くらい行いましょう
*吐く息を長くすることで副交感神経が優位に立ち、心を穏やかにしてくれます
*口角を少し上げて、微笑みながら行おう!前向きになります
*自分の落着く場所や風景をイメージするとリラックスできます

『上半身をほぐす』(10分くらい)

*正座(金剛座)かあぐら(安楽座)、膝が痛い方は長座で座りましょう

③首のストレッチ
   
○息を吸い、吐きながら頭を右側に倒し、余分な力を抜き、数回自然な呼吸を繰り返しながらキープ
(気持ちがいい伸びを感じよう!「あぁ~伸びてる」「あぁ~気持ちがいい~」)
○左側も同じ
○頭を前に倒します(あごを引くように)首の後ろを伸ばします
○頭の重みで首をゆっくりまわします(左右どちらからでも!痛いところはそっと通過)なるべくゆっくりと吸う息で半分持ち上げ、ゆっくりと吐く息で下します(左右2周ずつ)

④肩のストレッチ

○手先を肩にあて、ゆっくり上下に動かします(10~20回)
○手先を肩にあて、ゆっくりまわします(前・後3~5周)
*大きく回すと肩や背中、胸の筋肉がほぐれます

⑤手首のストレッチ

○手を組んで8の字を描くようにまわそう(左・右)

⑥体側を伸ばそう

○両手を床に下し、息を吸いながら右腕を持ち上げ(上に伸びるイメージ)、吐きながら上体を左に倒す。そのまま3~5回深い呼吸を行いましょう
*腰まわりや、肋骨の1本1本の間を開くように気持ちよ~く伸ばそう!
○反対側も同じように

⑦背中、腰まわりを伸ばそう

○身体の前で両手を組み、息を吸い背筋を伸ばし、ゆっくり吐きながら背中腰を後ろに引くように丸め、おへそをのぞきこむようにします
○息を吸いながら元に戻り、息を吐きます
○2~3回繰り返しましょう
*背中や腰の疲れが取れやすくなります

⑧最後は数回深呼吸
*身体と心に新鮮な空気とエネルギーを取り入れよう!

以上、不安なときや寝つきが悪い時に少しでもいいから取り入れてみてください
ポイントは「呼吸を深くする」ことです
次回は『下半身をほぐす』をテーマにアップしたいと思います

皆様の健康とご多幸をお祈り申し上げます
ナマステ

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余震続く

  • 2011-04-08(金)17:02
  • 更新日:2011-05-16 14:42

東日本大震災から29日目をむかえました

一か月が経とうとしているのに

未だ余震が続いています

昨夜も震度6強の地震を宮城県や岩手県で観測

私が今いるところ(酒田市)も震度4でしたが

それ以上に感じる揺れで

朝まで停電が続きました

宮城県沿岸に住んでいる知人は

津波警報が鳴り

高台に避難したり

部屋の中がぐちゃぐちゃになり

一晩、車の中で過ごしたそうです

場所にもよるかもしれませんが

3月11日の大震災の時よりも部屋の中は凄かったようです

肉体的にも精神的にも強いストレスがかかっていることでしょう

今はヨガ教室を開ける状態ではありませんが

少しでもヨガを思い出し

ヨガを生活に取り入れ

元気をだしていただけるようにこのブログ内でサポートできればと思います

ロハスヨガメンバーの方からのリクエストもありました

次のブログに簡単なヨガ&ストレッチをアップします

道端の地蔵

  • 2011-03-27(日)16:44
  • 更新日:2011-05-16 14:40

2011032713230001.jpg 2011032713230000.jpg

仙台は晴れていますが、風が強く寒く感じます

自宅付近に行ってみると

思い出の品を探しに来たり

瓦礫を撤去しに来た人達が何人もいました

道端のお地蔵さんは頭だけが残り

誰かがそれを元あった場所に戻し

お花やお菓子が供えられていました

私もこの地で亡くなられた方々の為に手を合わせました

以前は住宅が建ち並び

川辺や海辺を散歩したり

釣り人やサーファーがいて

近所のおじいちゃん達が井戸端会議をしていたり

穏やかな風が流れている町でした

この町に住めたことは後悔しません

切り替えて今後の事を考えていこうとおもいます!!

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アンパンマンのマーチ

  • 2011-03-26(土)15:05
  • 更新日:2011-05-16 14:39

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ラジオで『アンバンマンのマーチ』が流れていました

涙が止まりません

悲しい気持ちや頑張らなきゃ!というおもい

色んな感情が込み上げてきます

被災後、沢山の方から応援メッセージをいただきました

普段、あまり連絡を取り合っていなかった方や

学生時代の友達など

北海道から沖縄、海外の友達からも

ほんとうに沢山の方からのあたたかいメッセージをいただき

勇気がわき

絆を感じます◇

ありがとうございますm(__)m

これから震災後3度目の仙台へ向かいます

今回も救援物資を運び

自宅周辺を捜索してきます[ひらめき]

個人の小さな力かもしれませんが

それが大きな力になっていくと信じて!

写真は先日撮影した自宅の中です[カメラ]

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