インストラクターのブログ
フィットネスインストラクター今井智子のオフィシャルブログ
フィットネスインストラクター今井智子のオフィシャルブログトップページに移動します。
ブログFiT閉鎖と新サービス「夢ブロ」のご案内

ブログ先頭ページホームページ先頭

ホーム > メンタルケアヨガ&ストレッチ~被災者の方へ~

メンタルケアヨガ&ストレッチ~被災者の方へ~のアーカイブ

雨ニモマケズ

  • 2011-05-16(月)14:45
  • 更新日:2011-05-16 14:45

雨ニモマケズ            手帳より・十一月三日

宮沢賢治:作

雨ニモマケズ

風ニモマケズ

雪ニモ夏ノ暑サニモマケヌ

丈夫ナカラダヲモチ

慾ハナク

決シテ瞋ラズ

イツモシズカニワラッテイル

一日ニ玄米四合ト

味噌ト少シノ野菜ヲタベ

アラユルコトヲ

ジブンヲカンジョウニ入レズニ

ヨクミキキシワカリ

ソシテワスレズ

野原ノ松ノ林ノ蔭ノ

小サナ萱ブキノ小屋ニイテ

東ニ病気ノコドモアレバ

行ッテ看病シテヤリ

西ニツカレタ母アレバ

行ッテソノ稲ノ束ヲ負イ

南ニ死ニソウナ人アレバ

行ッテコワガラナクテモイイトイイ

北ニケンカヤソショウガアレバ

ツマラナイカラヤメロトイイ

ヒデリノトキハナミダヲナガシ

サムサノナツハオロオロアルキ

ミンナニデクノボートヨバレ

ホメラレモセズ

クニモサレズ

ソウイウモノニ

ワタシハナリタイ

  「慾」     : よく

  「瞋ラズ」 : いからず

  「蔭」     : かげ

  「萱」     : かや

  • コメント(閉): 0
  • トラックバック(閉): 0

足裏のツボ刺激

  • 2011-04-12(火)17:48
  • 更新日:2011-04-12 17:48

 

足の裏を刺激すると、体の疲れを癒してくれます。

足の裏には体中の3分の1のツボがあるといわれています。

身体全体の臓器や組織と対応しているので、

臓器や組織の状態を皮膚上に表してくるといわれています。

ツボを押してみて、痛いところや硬いところ、又は痛気持ちいというところがあれば、

そこに対応する臓器にトラブルがあることが多いようです。

そのツボを積極的に刺激して体調を改善しましょう

  • コメント(閉): 0
  • トラックバック(閉): 0

メンタルケアヨガ&ストレッチ~被災者の方へ~②

  • 2011-04-10(日)22:02
  • 更新日:2011-05-16 14:44

4月8日にアップした「上半身をほぐす」に続き
今回のプチレッスンは「下半身をほぐす」をテーマに進めていきます

『呼吸』

①腹式呼吸
→前回と同じですが、今回は仰向けで寝た状態で行います(お好きな方でOK)
*リラックス効果や腹部内臓をほぐす効果があります
○鼻から吸って、鼻から吐くが基本(苦しい場合は口からでもOK)
○息を吸った時に下腹部をふくらませます(横隔膜を下げ、肺を縦に広げます)
○息を吐いたときに下腹部を凹ませます(横隔膜を上げ、息を吐き出しやすくします)
Point①:吸う息よりも吐く息に意識を向けて
Point②:吸った数の倍の数でゆっくり息を吐くこと
Point③:ゆっくり、ゆったり、心穏やかに
○仰向けになり、両膝を立て、足を腰幅に開きます
○両手のひらをそっと下腹部へ当ててみましょう
(手のぬくもりを感じよう!手が冷たい場合にはさすって温めよう)
○まずは息を吐き切ります
○心の中で5カウント数えながら息を吸い、下腹部をふくらませます
○心の中で10カウント数えながら息を吐いて、下腹部を凹ませます
○気持ちよく行える範囲で少しずつカウントを長くしていきます
○5分以上~15分くらい行いましょう
*吐く息を長くすることで副交感神経が優位に立ち、心を穏やかにしてくれます
*口角を少し上げて、微笑みながら行おう!前向きになります
*自分の落着く場所や風景をイメージするとリラックスできます

『下半身をほぐす』(10分くらい)
*呼吸は鼻呼吸が基本(苦しい場合は口からでOK)
*呼吸に意識を向け、呼吸を深めながら行おう

①膝裏のリンパの流れを良くしよう

○両足を伸ばして座り(長座)、身体の後ろに手を付けます
○両足を腰幅に開き、膝裏を床に押し付けるように(片方ずつ膝を曲げながら)バタバタします

②足裏のツボの刺激
*腹部内臓をはじめ、全身の働きが良くなるよ!(足裏には体中の3分の1のツボが集中しています)
   
○両足を伸ばした状態から、片足を引き寄せ、足裏が天井を向くようにします
○手をグーにして、足裏を痛気持ち良いくらの強さでたたく。または、手の親指などで押す
○硬い部分や痛い部分、気持ちがいいと感じる部分を集中的に刺激しよう(働きが悪くなっている部分です)

③足指ジャンケン(足指のストレッチ)
*外反母趾、水虫の予防

○足指でジャンケン(グー・チョキ・パー)ゆっくりやってみよう!上手く動くかな~!?

④足首をほぐす
*足の疲れやむくみがとれる(ふくらはぎの筋ポンプ作用で下半身の血流を良くする)
 →    
○足を腰幅に開く
○息を吸って、息を吐き出しながら足先を遠くに伸ばし、足裏を床に近づけるように倒します
○息を吸いながら元の位置に戻し、息を吐きながら足先を手前に倒し、かかとを突き出すようにします
○一呼吸一動作で、呼吸に合わせて数回ゆったりと気持ちがいい範囲で行おう
○次に足首をゆったりと回します(内・外好きな方から回しましょう)

⑤股関節をほぐす

*腰痛予防にもなるよ!
○足の裏を合わせ(合っせき)、両手で足先をつかむ
○背筋を伸ばし、両膝を上下に動かす(左右の動きを合わせる)
○はじめ小さく、徐々に大きく気持ちがいい範囲で
○1~2分ゆったりと行ってみよう!

⑥最後は数回深呼吸
*身体と心に新鮮な空気とエネルギーを取り入れよう!

以上、不安なときや寝つきが悪い時に少しでもいいから取り入れてみてください
ポイントは「呼吸を深くする」ことです
4月8日にアップした『上半身をほぐす』と組み合わせるとより全身がほぐれやすくなります

皆様の健康とご多幸をお祈り申し上げます
ナマステ

  • コメント(閉): 0
  • トラックバック(閉): 0

メンタルケアヨガ&ストレッチ~被災者の方へ~

  • 2011-04-08(金)18:48
  • 更新日:2011-05-16 14:43

さぁプチレッスン始めます
自分の身体は、自分でケアしてあげましょう
*わかりやすく、簡単にできるものを行います
*長文になります

『呼吸』

余震が続き、不安な日々が続いてます
ストレスが溜まると呼吸が浅くなります
呼吸が浅くなると身体や脳に酸素がいきわたりにくくなり
内臓に負担がかかり、疲れやすくなったり、マイナス思考になったり・・・
身体も心も凝り固まってしまいます

①自分の呼吸に意識を向けてみましょう

正座(金剛座)やあぐら(安楽座)、膝が痛い方は長座で座りましょう
軽く目を閉じ
ゆっくりと5カウントで「吸って~~~~~」
ゆっくりと5カウントで「吐いて~~~~~」
を数回繰り返してみましょう

②呼吸に意識が向いたら、ここからは「腹式呼吸」
*リラックス効果や腹部内臓をほぐす効果があります
○鼻から吸って、鼻から吐くが基本(苦しい場合は口からでもOK)
○息を吸った時に下腹部をふくらませます(横隔膜を下げ、肺を縦に広げます)
○息を吐いたときに下腹部を凹ませます(横隔膜を上げ、息を吐き出しやすくします)
Point①:吸う息よりも吐く息に意識を向けて
Point②:吸った数の倍の数でゆっくり息を吐くこと
Point③:ゆっくり、ゆったり、心穏やかに
○両手のひらをそっと下腹部へ当ててみましょう(手のぬくもりを感じよう)
○まずは息を吐き切ります
○心の中で5カウント数えながら息を吸い、下腹部をふくらませます
○心の中で10カウント数えながら息を吐いて、下腹部を凹ませます
○気持ちよく行える範囲で少しずつカウントを長くしていきます
○5分以上~15分くらい行いましょう
*吐く息を長くすることで副交感神経が優位に立ち、心を穏やかにしてくれます
*口角を少し上げて、微笑みながら行おう!前向きになります
*自分の落着く場所や風景をイメージするとリラックスできます

『上半身をほぐす』(10分くらい)

*正座(金剛座)かあぐら(安楽座)、膝が痛い方は長座で座りましょう

③首のストレッチ
   
○息を吸い、吐きながら頭を右側に倒し、余分な力を抜き、数回自然な呼吸を繰り返しながらキープ
(気持ちがいい伸びを感じよう!「あぁ~伸びてる」「あぁ~気持ちがいい~」)
○左側も同じ
○頭を前に倒します(あごを引くように)首の後ろを伸ばします
○頭の重みで首をゆっくりまわします(左右どちらからでも!痛いところはそっと通過)なるべくゆっくりと吸う息で半分持ち上げ、ゆっくりと吐く息で下します(左右2周ずつ)

④肩のストレッチ

○手先を肩にあて、ゆっくり上下に動かします(10~20回)
○手先を肩にあて、ゆっくりまわします(前・後3~5周)
*大きく回すと肩や背中、胸の筋肉がほぐれます

⑤手首のストレッチ

○手を組んで8の字を描くようにまわそう(左・右)

⑥体側を伸ばそう

○両手を床に下し、息を吸いながら右腕を持ち上げ(上に伸びるイメージ)、吐きながら上体を左に倒す。そのまま3~5回深い呼吸を行いましょう
*腰まわりや、肋骨の1本1本の間を開くように気持ちよ~く伸ばそう!
○反対側も同じように

⑦背中、腰まわりを伸ばそう

○身体の前で両手を組み、息を吸い背筋を伸ばし、ゆっくり吐きながら背中腰を後ろに引くように丸め、おへそをのぞきこむようにします
○息を吸いながら元に戻り、息を吐きます
○2~3回繰り返しましょう
*背中や腰の疲れが取れやすくなります

⑧最後は数回深呼吸
*身体と心に新鮮な空気とエネルギーを取り入れよう!

以上、不安なときや寝つきが悪い時に少しでもいいから取り入れてみてください
ポイントは「呼吸を深くする」ことです
次回は『下半身をほぐす』をテーマにアップしたいと思います

皆様の健康とご多幸をお祈り申し上げます
ナマステ

  • コメント(閉): 0
  • トラックバック(閉): 0

ホーム > メンタルケアヨガ&ストレッチ~被災者の方へ~

カレンダー
« 2017 年 3月 »
S M T W T F S
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  
QRコード
  • 今までにないカラーリングのヨガマット
サイト管理
フィード

ページの上部に戻る